Surcharge progressive et comment continuer à devenir plus fort

La surcharge progressive signifie que vous augmentez progressivement la charge sur vos muscles au fil du temps, de sorte que le corps ait constamment une raison de devenir plus fort. En anglais, on parle de progressive overload. C'est le principe le plus fondamental de tout entraînement de force, que vous vous entraîniez avec des poids, des machines ou des élastiques.

Ce problème est connu de la plupart des gens. Les premières semaines d'un nouveau programme, les progrès sont rapides. Puis cela stagne. Les exercices semblent plus faciles, mais le corps ne change plus. Ce n'est que rarement dû à un manque d'effort. C'est parce que la charge est restée la même pendant que le corps s'y est adapté.

Pourquoi le corps demande plus au fil du temps

Les muscles s'adaptent à ce auxquels ils sont exposés. Quand vous chargez un muscle davantage que ce à quoi il est habitué, le corps réagit en le renforçant et, à terme, en l'augmentant de volume, afin qu'il puisse mieux gérer la même charge la fois suivante. Cette charge s'appelle la charge mécanique, et c'est le principal moteur de la force et de la croissance musculaire.

Mais l'adaptation ne fonctionne que tant qu'il y a quelque chose à quoi s'adapter. Si vous faites le même entraînement avec la même résistance, les mêmes séries et les mêmes répétitions semaine après semaine, le corps ne reçoit plus de signal pour changer. La réponse pour devenir plus fort n'est donc pas de s'entraîner aussi intensément que possible dès le premier jour. C'est d'augmenter la charge petit à petit et de continuer ainsi.

Si vous voulez comprendre ce qui se passe à l'intérieur du muscle lui-même, nous avons écrit davantage sur les mécanismes derrière la croissance musculaire.

Six façons d'augmenter la charge avec des élastiques

Avec des poids libres, la progression est simple à comprendre. Vous ajoutez 2,5 kg sur la barre. Avec des élastiques, ces petits paliers n'existent pas de la même manière, et beaucoup pensent que l'entraînement avec élastiques a un plafond. Ce n'est pas le cas. Il y a juste plus d'éléments à ajuster. JAAFIT PRO offre une résistance réglable jusqu'à 90€, mais la résistance n'est qu'une des six façons d'augmenter la charge.

L'ordre a de l'importance. L'approche la plus simple est de commencer par les répétitions. Par exemple, si vous travaillez en 8 à 12 répétitions, progressez jusqu'à pouvoir faire 12 dans toutes les séries avec une bonne technique. Ensuite, passez à un élastique plus lourd et recommencez autour de 8. Cela donne un plan fixe pour les séries et les répétitions, afin que la progression en musculation ne soit pas un pari à chaque séance.

Le tempo est l'outil le plus sous-estimé. L'entraînement excentrique, où vous travaillez consciemment la partie du mouvement où le muscle s'allonge sous charge, augmente le temps pendant lequel le muscle travaille. Cela s'appelle le time under tension, et cela ne nécessite pas plus de résistance. Avec des élastiques, c'est particulièrement efficace, car l'élastique tire le plus fort lorsqu'il est le plus tendu, et c'est précisément là que vous devez freiner le mouvement.

Il y a une exception où la progression va dans le sens inverse. Pour les tractions assistées avec les PowerBands, c'est la bande qui vous aide à monter, et les progrès signifient donc une bande plus légère. Vous commencez par Heavy, puis Medium et Light, et terminez sans assistance. Nous avons décrit tout le chemin vers votre première traction étape par étape.

Quand augmenter et quand faire une pause

La règle empirique la plus utilisée s'appelle reps in reserve. C'est le nombre de répétitions qu'il vous reste quand vous arrêtez la série. Si vous en avez trois ou plus dans la dernière série, la charge est trop légère. Si vous en avez zéro, vous êtes allé jusqu'à la limite. La majeure partie de votre entraînement devrait se situer à une à trois répétitions en réserve. Quand la dernière série commence à sembler plus facile que d'habitude, il est temps d'augmenter.

Cela exige que vous sachiez ce que vous avez fait la dernière fois. Un journal d'entraînement n'a pas besoin d'être plus qu'une note avec l'exercice, la résistance, les séries et les répétitions. Sans cela, il est difficile de voir si vous progressez réellement. Dans l'application JAAFIT, il y a un guide spécifique pour suivre vos progrès, afin que vous ayez une vue d'ensemble séance après séance.

À quelle fréquence faut-il s'entraîner en force pour avoir de la place pour la progression ? Pour la plupart, il est logique d'entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Cela donne suffisamment de signaux pour provoquer des progrès et assez de temps entre les séances pour que le corps puisse s'adapter.

Et parfois, il est bon de lever le pied. Si vous stagnez sur le même exercice pendant deux à trois séances consécutives, même si le sommeil et l'alimentation sont en ordre, une semaine de deload peut aider. Une semaine de deload est une semaine planifiée avec une charge réduite, par exemple la moitié des séries ou un élastique plus léger. Cela permet au corps de rattraper la fatigue accumulée, et beaucoup constatent qu'ils reviennent plus forts. Si les courbatures et la fatigue prennent le dessus, nous avons rassemblé ce qui aide contre les muscles endoloris après l'entraînement.

La surcharge progressive n'est pas une méthode réservée aux initiés. C'est le principe de base qui détermine si votre entraînement mène quelque part. Avec le bon équipement d'entraînement à domicile, vous pouvez continuer à augmenter la charge longtemps sans devoir aller dans une salle de sport.