Comment développe-t-on la masse musculaire ?

Vous pouvez vous entraîner régulièrement et rester au même niveau. C’est en fait l’une des expériences les plus frustrantes en musculation, et c’est plus courant que la plupart ne le pensent.

Le problème n’est rarement pas l’effort. C’est ce que l’effort doit réellement fournir pour être efficace.

La construction musculaire consiste essentiellement à donner au corps une raison de s’adapter. Lorsque vous surchargez suffisamment vos muscles, ils vont, avec le temps, croître et devenir plus forts, mais seulement si la charge est assez élevée et que le corps reçoit ce dont il a besoin pour effectuer l’adaptation. C’est l’interaction entre les deux qui détermine si vous progressez. Comment augmenter concrètement la charge, même en vous entraînant avec des élastiques, est réuni dans notre guide sur progressiv overload.

Que faut-il pour développer la masse musculaire ?

Pour développer la masse musculaire, vos muscles doivent être soumis à une charge à laquelle ils ne sont pas habitués. Cela crée de petites micro-déchirures dans les fibres musculaires, que le corps répare ensuite et renforce.

Mais il ne suffit pas de « s’entraîner un peu ». Si la charge n’augmente pas progressivement, le progrès s’arrête généralement assez vite. Le corps est très efficace pour s’adapter aux exigences qu’on lui impose. Si la charge est la même que la dernière fois, il n’a aucune raison de devenir plus fort. C’est pourquoi beaucoup peuvent s’entraîner de manière constante pendant longtemps sans progresser de façon notable.

Le corps ne réagit pas à l’impression que vous avez de vous être entraîné. Il réagit à la question de savoir s’il a été suffisamment mis au défi pour avoir une raison de s’adapter.

À quelle fréquence faut-il s’entraîner pour gagner du muscle ?

La plupart peuvent développer de la masse musculaire en s’entraînant entre deux et quatre fois par semaine. C’est suffisant pour créer du progrès, si l’entraînement est réellement exigeant. En pratique, cela correspond pour beaucoup à 2–4 séries par exercice et 8–10 exercices par séance, selon le temps et l’expérience.

Ce qui compte, ce n’est pas le nombre exact de jours, mais d’avoir un rythme que l’on peut maintenir dans le temps. La plupart échouent non pas parce qu’ils s’entraînent trop peu certaines semaines, mais parce qu’ils ne le font pas de façon régulière sur des mois.

Il y a tendance à surestimer ce qu’il faut pour démarrer. Il est bien plus important de trouver un niveau compatible avec le quotidien que de tout donner sur de courtes périodes. Le meilleur plan est celui que vous pouvez réellement tenir.

Pour beaucoup, c’est plus simple quand l’entraînement n’a pas à être inventé à chaque fois, mais suit une structure fixe. Dans JAAFIT træningsappen vous trouverez des programmes où la progression et la variation sont déjà intégrées dès le départ.

Quel entraînement fonctionne le mieux pour la croissance musculaire ?

La construction musculaire se produit lorsque le muscle est suffisamment chargé pour que le corps juge nécessaire de s’adapter. Il ne s’agit pas seulement de bouger, mais de travailler contre une résistance qui met vraiment le muscle au défi.

C’est aussi pourquoi répétitions et charge sont étroitement liées. Si un exercice est si facile que vous pouvez le faire sans vraiment sentir le muscle travailler, le stimulus est souvent trop faible. Vous n’aurez pas de biceps plus gros en soulevant la tasse de café vingt fois par jour, même si techniquement c’est un mouvement. En revanche, la plupart reconnaissent la sensation de courbatures à des endroits étranges après avoir porté des cartons, frotté la terrasse ou monté un meuble, parce que la charge a été soudainement plus grande ou plus inhabituelle que d’habitude.

L’essentiel n’est pas l’utilisation d’haltères, de machines ou d’élastiques. Ce qui importe, c’est que le muscle soit suffisamment mis au défi pour que le corps ait une raison de se renforcer.

Pour la plupart, cela signifie travailler avec 6–15 répétitions par série et s’arrêter alors qu’il vous resterait encore 1–3 répétitions possibles. Les exercices doivent être répétés dans le temps et la charge ajustée en continu. C’est cette combinaison qui stimule la construction musculaire, pas la variation pour la variation.

Musculation à la maison et développement musculaire

La musculation à la maison est pour beaucoup la solution qui fonctionne réellement au quotidien.

La prise de muscle dépend de la charge, pas du lieu d’entraînement. Si vous pouvez créer suffisamment de résistance, vous pouvez développer des muscles à la maison. C’est également la raison pour laquelle l’entraînement avec des élastiques s’est répandu comme point de départ pour l’entraînement à domicile. Ils permettent d’ajuster la charge en continu et de travailler tout le corps sans dépendre de machines ou d’équipements fixes.

Pour beaucoup, la différence n’est pas la qualité de l’entraînement, mais la fréquence à laquelle il est réalisé. Un entraînement suffisamment bon à la maison bat toujours un plan parfait qui n’est jamais suivi. Et quand l’entraînement est accessible, il est effectué plus souvent.

Avec un ensemble comme JAAFIT PRO hjemmetræningssæt vous pouvez travailler avec une résistance réglable et adapter la charge à mesure que vous devenez plus fort. Cela rend la progression en force à domicile possible, et c’est précisément ce qui stimule la croissance musculaire sur le long terme.

Qu’est-ce qui freine votre prise de muscle ?

Ce n’est rarement un manque de volonté qui vous retient. C’est plus souvent que l’entraînement devient trop imprécis pour générer du progrès.

La cause la plus typique est que la charge n’augmente jamais. On se présente, on fait la même chose que la dernière fois et on rentre chez soi en ayant l’impression d’avoir bien fait. Mais le corps ne réagit pas aux bonnes intentions. Il réagit à la question de savoir s’il a été suffisamment mis au défi pour s’adapter.

L’intensité est un autre aspect que beaucoup sous-estiment. Beaucoup arrêtent une série quand ça commence à piquer un peu, et non quand le muscle est réellement assez sollicité. À titre de règle générale, une série doit être suffisamment difficile pour que vous n’ayez au maximum pu faire que 1–3 répétitions de plus. Si vous auriez pu en faire 5 ou 10 de plus, la charge est souvent trop faible.

Un troisième classique est la recherche de la variation. De nouveaux exercices peuvent être motivants, mais si vous changez constamment de direction, il devient difficile de voir si vous devenez réellement plus fort. La prise de muscle n’exige pas que vous surpreniez constamment le corps. Elle exige que vous lui donniez une raison de s’améliorer.

Et il y a un facteur qui ne concerne pas directement l’entraînement. Si le corps ne reçoit pas de manière régulière assez de protéines et d’énergie au cours de la journée, la construction s’en trouve freinée, quelle que soit la qualité de l’entraînement. Le corps n’a tout simplement rien à construire. Vous pouvez lire à ce sujet dans notre article sur hvor meget protein du har brug for ved styrketræning et dans notre examen de hvad din kost afgør for dine resultater.

Combien de temps faut-il pour augmenter la masse musculaire ?

La construction musculaire se fait progressivement, et il peut être difficile de voir des progrès semaine après semaine. En revanche, la différence devient évidente avec le temps si vous persistez.

La plupart commenceront à ressentir des améliorations de force au cours des premières semaines. Les changements visibles de masse musculaire prennent généralement plus de temps, et pour beaucoup, il faudra 8–12 semaines avant que les modifications commencent à être clairement visibles, si l’entraînement est régulier.

Il est important de comprendre que le progrès n’est pas linéaire. Vous ne devenez pas plus fort semaine après semaine, mais vous devenez plus fort sur le long terme. Beaucoup arrêtent trop tôt parce qu’ils s’attendent à des résultats plus rapides. C’est la patience et la répétition qui créent les plus grands changements.

C’est la continuité qui construit les muscles

Si vous voulez développer la masse musculaire, il ne s’agit pas de trouver une voie rapide, mais de créer une structure que vous pouvez maintenir.

Quand charge, progression et continuité sont alignées, les résultats viendront, que vous vous entraîniez à la maison ou en salle. Il n’est pas nécessaire que ce soit compliqué pour commencer. Quelques séances hebdomadaires où vous travaillez l’ensemble du corps et augmentez progressivement la charge suffisent souvent. Vous n’avez pas besoin du plan parfait. Vous avez besoin d’un plan que vous pouvez répéter.

Si vous voulez en lire plus sur l’entraînement et trouver des approches concrètes, vous pouvez explorez plusieurs articles dans notre univers blog.