Programme d’entraînement gratuit à domicile pour débutants

Progressive overload signifie que vous augmentez progressivement la charge sur vos muscles au fil du temps, de sorte que le corps ait constamment une raison de devenir plus fort. En anglais, on appelle cela progressive overload. C'est le principe le plus fondamental de tout entraînement de force, que vous vous entraîniez avec des poids, des machines ou des élastiques.

Le problème est connu de la plupart. Les premières semaines avec un nouveau programme, les progrès sont rapides. Puis ça stagne. Les exercices semblent plus faciles, mais le corps ne change plus. Cela est rarement dû à un manque d'effort. C'est parce que la charge est restée identique alors que le corps s'y est adapté.

Pourquoi le corps exige plus avec le temps

Les muscles s'adaptent à ce à quoi ils sont exposés. Lorsque vous soumettez un muscle à une charge supérieure à celle dont il a l'habitude, le corps réagit en le rendant plus fort et, à terme, plus volumineux, afin qu'il puisse mieux gérer la même charge la fois suivante. Cette charge s'appelle la charge mécanique, et c'est le principal moteur de la force et de l'hypertrophie musculaire.

Mais l'adaptation ne fonctionne que tant qu'il y a quelque chose à quoi s'adapter. Si vous faites le même entraînement avec la même résistance, les mêmes séries et les mêmes répétitions semaine après semaine, le corps ne reçoit plus de signal pour changer. La réponse pour devenir plus fort n'est donc pas de s'entraîner aussi durement que possible dès le premier jour. C'est d'augmenter la charge un peu à la fois et de continuer ainsi.

Si vous voulez comprendre ce qui se passe à l'intérieur du muscle, nous avons écrit davantage sur les mécanismes derrière la croissance musculaire.

Six façons d'augmenter la charge avec des élastiques

Avec des poids libres, la progression est simple à comprendre. Vous ajoutez 2,5 kg sur la barre. Avec des élastiques, ces petits paliers n'existent pas de la même manière, et cela amène beaucoup à penser que l'entraînement avec élastiques a un plafond. Ce n'est pas le cas. Il y a juste plus de paramètres à ajuster. JAAFIT PRO offre une résistance réglable jusqu'à 145 kg, mais la résistance n'est qu'une des six façons d'augmenter la charge.

L'ordre a de l'importance. L'approche la plus simple est de commencer par les répétitions. Si vous travaillez par exemple avec 8 à 12 répétitions, vous augmentez jusqu'à pouvoir faire 12 sur toutes les séries avec une bonne technique. Ensuite, vous changez pour un élastique plus lourd et recommencez autour de 8. Cela offre un plan fixe pour les séries et les répétitions, de sorte que la progression en musculation ne devienne pas un tirage au sort à chaque séance.

Le tempo est l'outil le plus sous-estimé. L'entraînement excentrique, où vous travaillez consciemment la partie du mouvement où le muscle s'allonge sous charge, augmente le temps pendant lequel le muscle travaille. Cela s'appelle le time under tension, et cela ne nécessite pas plus de résistance. Avec des élastiques, c'est particulièrement efficace, car l'élastique tire le plus lorsqu'il est le plus étiré, et c'est précisément à ce moment-là que vous devez freiner le mouvement.

Il y a une exception où la progression va dans le sens inverse. Pour les tractions assistées avec des PowerBands, c'est la bande qui vous aide à monter, et la progression signifie donc une bande plus légère. Vous commencez par Heavy, passez à Medium puis Light et terminez sans assistance. Nous avons décrit tout le chemin vers votre première traction pas à pas.

Quand augmenter et quand freiner

La règle empirique la plus utilisée s'appelle reps in reserve. C'est le nombre de répétitions qu'il vous reste quand vous arrêtez la série. Si vous en avez trois ou plus à la fin de la dernière série, la charge est trop légère. Si vous en avez zéro, vous avez atteint la limite. La majeure partie de votre entraînement devrait se situer entre une et trois répétitions en réserve. Quand la dernière série commence à sembler plus facile que d'habitude, il est temps d'augmenter.

Cela implique que vous sachiez ce que vous avez fait la dernière fois. Un journal d'entraînement n'a pas besoin d'être plus qu'une note avec l'exercice, la résistance, les séries et les répétitions. Sans cela, il est difficile de voir si vous progressez réellement. Dans JAAFIT Træningsappen, il y a un guide distinct pour suivre vos progrès, afin que vous ayez une vue d'ensemble d'une séance à l'autre.

À quelle fréquence faut-il s'entraîner en force pour laisser place à la progression ? Pour la plupart, il est logique d'entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Cela envoie suffisamment de signaux pour produire des progrès et laisse assez de temps entre les séances pour que le corps puisse s'adapter.

Et parfois, il est juste de freiner. Si vous stagnez sur le même exercice pendant deux à trois entraînements consécutifs, même si le sommeil et l'alimentation sont corrects, une deload peut aider. Une semaine de deload est une semaine planifiée avec une charge réduite, par exemple la moitié des séries ou un élastique plus léger. Cela donne au corps le temps de rattraper la fatigue accumulée, et beaucoup constatent un retour en force. Si la douleur et la fatigue sont très présentes, nous avons rassemblé ce qui aide contre les muscles endoloris après l'entraînement.

L'augmentation progressive de la charge n'est pas une méthode réservée aux expérimentés. C'est le principe de base qui détermine si votre entraînement vous mène quelque part. Avec le bon équipement pour l'entraînement de force à domicile, vous pouvez continuer à augmenter la charge longtemps sans devoir aller dans une salle de sport.