De combien de protéines a-t-on besoin pour l'entraînement en force ?

Pour obtenir des résultats de musculation, votre alimentation doit fournir suffisamment de protéines pour que le corps ait réellement de quoi construire.

Vous pouvez vous entraîner plusieurs fois par semaine, suivre un programme et rester au même point. Cela donne souvent l'impression que c'est l'entraînement qui ne fonctionne pas, mais en pratique le problème se trouve rarement là. Ce qui manque souvent, ce ne sont pas l'effort, mais les matériaux de construction. La plupart des gens ne manquent pas d'entraînement, mais de protéines.

La réponse courte à vos besoins en protéines

La plupart des personnes qui font de la musculation bénéficient d'environ 1,6–2,2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour. C'est le niveau auquel le corps a suffisamment pour réparer et construire les muscles après l'entraînement, si le reste de votre entraînement est également en ordre.

Pour concrétiser, une personne de 70 kg tirera typiquement profit d'environ 110–150 grammes de protéines par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais réparti sur plusieurs repas, c'est réaliste pour la plupart via une alimentation ordinaire. L'important n'est pas d'atteindre un chiffre parfait chaque jour, mais d'être suffisamment élevé de façon constante pour que le corps ait de quoi travailler. La plupart sous-estiment la quantité de protéines dont ils ont réellement besoin, et c'est souvent là que les choses commencent à mal tourner.

Où ça coince

Quand les gens n'obtiennent pas de résultats de leur entraînement, ce n'est généralement pas parce qu'ils s'entraînent mal. C'est beaucoup plus souvent parce que le corps ne reçoit pas ce dont il a besoin pour répondre à l'entraînement.

Beaucoup mangent « normalement » sans y réfléchir davantage. Les repas peuvent sembler corrects et rien ne paraît vraiment incorrect. Mais, lorsque l'on additionne le tout sur une journée, l'apport en protéines est souvent trop faible pour soutenir la construction musculaire. C'est aussi là que beaucoup se laissent piéger par un malentendu. Ils tentent d'optimiser leur entraînement avec plus d'exercices, une intensité plus élevée ou de meilleurs programmes, mais le corps manque toujours de matériau pour construire.

Ce n'est pas que vous ne vous entraînez pas assez dur. C'est que le corps manque de matériaux pour réagir au travail que vous faites.

Ce que fait la protéine

Lorsque vous faites de la musculation, vous soumettez vos muscles à une charge. Cela crée de petites lésions dans les fibres musculaires que le corps répare ensuite. C'est dans ce processus que les muscles deviennent plus forts et plus résistants.

La protéine est ce que le corps utilise comme matériau de construction pour cette réparation. Sans suffisamment de protéines, le corps tentera quand même de réparer ce que vous avez sollicité, mais le résultat sera limité. Vous n'obtiendrez pas la même adaptation, et avec le temps cela signifie que votre progression ralentit ou s'arrête complètement.

C'est aussi pour cela que l'on peut avoir l'impression de s'entraîner dur sans devenir plus fort : un entraînement sans protéines n'est que des répétitions sans progression.

Faut-il manger des protéines avant ou après l'entraînement ?

La réponse courte est que l'important n'est pas quand vous consommez des protéines, mais combien vous en consommez au cours de la journée.

On insiste souvent sur le fait de manger des protéines avant ou après l'entraînement, et oui il peut être pertinent d'en consommer autour de l'entraînement, car le corps est en train de réparer et de s'adapter. Mais cela ne change pas l'essentiel. Si votre apport protéique total est trop faible, le timing n'a pas d'effet réel.

Le timing ne devient important que lorsque vous faites correctement les choses de base.

Pour la plupart, il sera donc plus efficace de se concentrer sur une répartition régulière des protéines au cours de la journée plutôt que de viser un moment précis. Une fois cela en place, le timing peut être un niveau supplémentaire, mais pas ce qui détermine si vous obtenez des résultats. Si vous voulez des conseils plus concrets sur ce qu'il est pertinent de manger après l'entraînement, vous pouvez lire notre guide ce qu'il faut manger après l'entraînement.

Si vous souhaitez une vue d'ensemble sur la façon dont protéines, énergie et repas s'articulent en pratique, vous pouvez en lire davantage dans notre article sur alimentation et nutrition pour la musculation.

Comment obtenir suffisamment de protéines en pratique ?

En pratique, il s'agit rarement de trouver des aliments spéciaux ou d'élaborer un plan alimentaire parfait. Il s'agit d'intégrer suffisamment de protéines comme une part naturelle de vos repas tout au long de la journée.

Pour beaucoup, il peut être aussi simple que de commencer la journée par un repas contenant réellement des protéines, comme du skyr, des œufs ou similaire, au lieu de seulement des glucides rapides. Au déjeuner et au dîner, il est logique de penser à une source de protéines évidente – poulet, poisson, œufs, légumineuses ou similaire – plutôt que de laisser au hasard ce qui finit dans l'assiette.

Cela paraît simple, mais c'est justement là que cela échoue souvent. Pas parce qu'on ne sait pas ce qu'il faudrait manger, mais parce que cela n'est pas fait de manière constante dans une vie quotidienne chargée.

Si vous maîtrisez déjà votre entraînement mais cherchez un moyen de faire fonctionner l'alimentation en pratique, il peut être utile de travailler avec une structure fixe. Dans l'application d'entraînement JAAFIT, vous trouverez notamment un plan alimentaire complet avec des repas et des recettes concrets, ce qui facilite l'obtention de suffisamment de protéines sans y penser tout le temps.

Erreurs typiques qui limitent votre apport en protéines

La plupart des gens ne consomment pas assez de protéines non parce qu'ils ignorent leur importance. Ils en consomment trop peu parce que ce n'est pas fait de façon cohérente dans la pratique.

Une erreur classique est tout simplement d'en consommer trop peu sur la journée. Les repas peuvent sembler corrects individuellement, mais globalement l'apport en protéines finit par être trop faible pour soutenir la construction musculaire. C'est surtout le cas si l'on mange « normalement » sans se concentrer sur ce que les repas contiennent réellement.

Une autre idée reçue est que les protéines concernent principalement les shakes. La protéine en poudre peut être un complément pratique, mais cela ne change pas le fait que la plupart des protéines devraient provenir d'aliments ordinaires. Si cela n'est pas en place, une dose de protéine en poudre ne résoudra pas le problème.

En outre, la régularité joue un rôle plus important que beaucoup ne le pensent. Si vous sautez des repas ou mangez très différemment d'un jour à l'autre, il devient difficile d'atteindre un niveau stable où le corps dispose constamment de ce dont il a besoin.

Comment cela se relie à la croissance musculaire ?

La protéine est une condition préalable à la croissance musculaire, mais ce n'est pas ce qui déclenche le processus. C'est la charge.

Lorsque vous soulevez des charges, vous donnez au corps une raison de s'adapter. Lorsque vous mangez suffisamment de protéines, vous lui donnez la possibilité de le faire. Les deux sont nécessaires et l'un ne peut compenser l'autre.

Si vous souhaitez comprendre comment l'entraînement lui-même stimule le développement et ce qu'il faut pour favoriser la croissance musculaire, vous pouvez approfondir notre article comment développer la masse musculaire. Si vous vous demandez aussi comment votre apport calorique affecte votre capacité à développer la masse musculaire, vous pouvez lire notre article sur s'il est possible de prendre du muscle en déficit calorique.

Pour que ça fonctionne en pratique

Ce n'est généralement pas le manque de connaissance qui pose problème. La plupart savent que les protéines sont importantes et ont une idée de ce qu'ils devraient manger. Le problème est que cela n'est pas fait de manière suffisamment stable dans le temps.

C'est là que la structure devient plus importante que l'intention. Il ne s'agit pas d'être parfait chaque jour, mais d'avoir un cadre qui facilite l'apport suffisant en protéines sans y penser constamment.

Si vous maîtrisez déjà votre entraînement mais manquez d'une méthode pour que l'alimentation tienne dans la vie quotidienne, il peut être utile de travailler avec une structure fixe. Dans l'application d'entraînement JAAFIT, vous trouverez notamment des programmes d'entraînement concrets et un plan alimentaire complet qui facilitent la mise en pratique conjointe de l'entraînement et de l'apport protéique.

En même temps, il faut que votre entraînement mette réellement le corps au défi. Avec un ensemble comme JAAFIT PRO hjemmetræningssæt, vous pouvez travailler avec une résistance ajustable et vous assurer que la charge suit votre progression.

C'est pourquoi il ne s'agit pas seulement de protéines

Les protéines sont une condition pour construire du muscle, mais ce n'est pas une solution miracle en soi. Si vous ne mettez pas le corps au défi par l'entraînement, rien ne se passe. Et si vous ne fournissez pas au corps ce dont il a besoin ensuite, rien non plus ne se passe.

Les résultats apparaissent lorsque les deux éléments travaillent ensemble. Vous ne deviendrez pas plus fort en vous entraînant davantage si le corps manque toujours de matière pour construire.