Apprenez à faire des pull-ups et développez la force à partir de zéro

Les tractions sont l’un des exercices les plus efficaces pour la force du haut du corps. Elles sollicitent le dos, les bras, les épaules et le core en un seul mouvement, et elles ne nécessitent aucun poids. Mais c’est aussi l’un des exercices que peu de gens peuvent réaliser la première fois qu’ils se suspendent à une barre. Ce n’est pas un problème. C’est le point de départ.

La plupart des adultes ne peuvent pas faire une traction complète sans entraînement. Cela vaut quel que soit l’âge, le sexe ou l’expérience. La différence entre ceux qui peuvent et ceux qui ne peuvent pas n’est pas le talent. C’est une progression, qui peut être entraînée de manière systématique, et que la plupart peuvent accomplir en quelques mois avec la bonne approche.

Ce guide porte sur cette voie. Du fait de se suspendre à une pull-up bar jusqu’à se hisser avec contrôle.

Quels muscles travaillent lors des tractions

Les tractions sont principalement un exercice de dos. Le grand dorsal, latissimus dorsi, réalise la majeure partie du travail, avec les biceps, l’arrière des épaules et les muscles profonds du core qui stabilisent le corps pendant le mouvement.

Mais le type de prise modifie la répartition. Il y a trois prises à connaître.

La prise en pronation est la prise classique de traction, où les paumes sont tournées loin de vous. C’est la plus difficile des trois et elle met le plus de charge sur le dos et les avant-bras.

La prise en supination est le chin-up, où les paumes sont tournées vers vous. Cette prise plus étroite active davantage les biceps et est pour la plupart plus facile que la prise en pronation. Les chin-ups ne sont pas une « version allégée » des tractions. C’est un exercice distinct avec un focus musculaire différent, et c’est un point de départ légitime si vous ne pouvez pas encore faire une traction complète en prise pronation.

La prise neutre est celle où les paumes se font face. C’est la variante la plus douce pour les épaules et un bon compromis entre les deux autres. La pull-up bar de JAAFIT offre les trois positions de prise.

De zéro à votre première traction

Il y a un ordre logique, et il ne commence pas par tenter une traction.

Dead hang. Suspendez-vous à la barre avec les bras tendus aussi longtemps que vous le pouvez. Cela semble simple, mais cela construit la force de préhension et la stabilité d’épaule dont vous avez besoin avant même de commencer à tirer. Commencez par 10-15 secondes et progressez. Quand vous pouvez vous suspendre 30-45 secondes, votre grip est prêt.

Scapula pull-ups. Suspendez-vous à la barre et tirez les omoplates vers le bas et vers l’intérieur sans plier les bras. C’est un petit mouvement, mais il active précisément les muscles du dos qui initient une traction. C’est l’exercice qui apprend à votre corps à recruter les bons muscles, plutôt que de laisser les bras faire tout le travail.

Australian pull-ups. Placez une barre basse, ou utilisez le bord d’une table, et tirez-vous depuis un angle incliné avec les pieds au sol. C’est un row horizontal, et il construit la force du haut du corps qui vous manque, avec une fraction de la charge qu’exige une traction complète. Augmentez progressivement l’angle jusqu’à être presque vertical.

Tractions assistées avec élastique. Ici vous utilisez un PowerBand pour prendre une partie du poids du corps. Vous enroulez la bande autour de la barre, placez le pied ou le genou dans la boucle et effectuez la traction avec l’assistance fournie par la bande. Commencez avec une bande forte et passez à une plus légère au fur et à mesure que la force augmente. C’est l’étape qui vous fait passer de « j’y arrive presque » à « j’y arrive ».

Tractions négatives. Sautez ou utilisez un tabouret pour atteindre la position haute, et abaissez-vous lentement. Aussi lentement que possible. La phase excentrique (la descente) est celle où les muscles travaillent le plus, et c’est l’une des méthodes les plus efficaces pour construire la force manquante pour la phase concentrique (la montée).

L’ordre n’est pas aléatoire. Chaque étape construit la force spécifique requise par la suivante. La plupart des personnes qui suivent cela de manière systématique peuvent réaliser leur première traction propre en 4 à 8 semaines, selon le point de départ.

Après votre première traction

Trois tractions propres représentent un tournant. À partir de là, il s’agit de volume et de variation.

Augmentez progressivement les répétitions. Ajoutez des séries avant d’ajouter des répétitions par série. Quand vous pouvez faire 3 séries de 8-10 répétitions, il est temps de varier. Alternez les types de prise d’un entraînement à l’autre. Pronated pour la largeur du dos, supinated pour les biceps, neutre pour une charge respectueuse des épaules. Wide grip, close grip et mixed grip ajoutent une variation supplémentaire.

Pour ceux qui veulent une structure dès le départ, JAAFIT Træningsappen propose un programme dédié aux tractions, JAAFIT Rejsen, qui vous emmène du débutant à l’avancé puis à l’expert avec des guides vidéo pour chaque exercice. L’application contient également des vidéos d’instruction séparées pour les tractions en quatre variantes, les chin-ups, les dead hangs, les knee raises et les dips.

Les tractions et les chin-ups sont des exercices au poids du corps, mais restent de la musculation réelle. La progression suit les mêmes principes que toute autre prise de masse musculaire. Charge suffisante, augmentation du volume dans le temps et récupération entre les séances. Si vous voulez en savoir plus sur hvordan du bygger muskler uden et fitnesscenter, nous avons écrit à ce sujet.