Muscles endoloris après l'entraînement et ce que vous pouvez faire à ce sujet

Vous vous êtes entraîné dur, et maintenant vous le sentez. Les escaliers semblent insurmontables, s'asseoir fait mal, et même lever les bras au-dessus de la tête demande un effort supplémentaire. Les muscles endoloris après l'entraînement sont l'une des expériences les plus répandues pour toutes les personnes qui s'entraînent, quel que soit leur niveau. Ce n'est pas dangereux, ça passe, et ce n'est pas nécessairement un signe que vous avez fait quelque chose de mal. Mais cela soulève deux questions auxquelles la plupart des gens veulent une réponse. Que puis-je faire à ce sujet, et quand puis-je m'entraîner à nouveau.

Pourquoi les muscles sont endoloris après l'entraînement

La douleur musculaire après l'entraînement n'est pas due à l'acide lactique. C'est une idée reçue courante. L'acide lactique disparaît des muscles en moins d'une heure après l'entraînement et n'a aucun rôle dans la douleur que vous ressentez le lendemain.

Ce qui se passe réellement s'appelle DOMS, delayed onset muscle soreness. Lorsque vous sollicitez les muscles, surtout pendant la phase excentrique (la partie du mouvement où le muscle s'allonge sous charge, comme lorsque vous vous baissez en squat ou vous abaissez lors d'une traction), des micro-déchirures se produisent dans les fibres musculaires. Le corps réagit par un processus inflammatoire de réparation, et c'est ce processus que vous ressentez sous forme de douleur, raideur et tension.

La douleur atteint généralement son pic 24 à 72 heures après l'entraînement. Avoir des muscles endoloris plusieurs jours après l'entraînement est normal, surtout en cas de charge nouvelle ou inhabituelle. Cela vaut aussi même si vous vous entraînez depuis des années. Un nouvel exercice, un nouvel angle ou un volume inhabituel peuvent le déclencher.

Les DOMS sont le mécanisme de réparation du corps. Ils renforcent les muscles pour qu'ils deviennent plus forts qu'avant. Mais la douleur n'est pas un indicateur de la qualité de votre entraînement. Le fait de ne pas être endolori après un entraînement ne signifie pas qu'il a été inefficace, et être très endolori ne signifie pas que vous en avez tiré plus de bénéfices.

Ce qui aide à la récupération

La récupération après l'entraînement consiste à soutenir la propre réparation du corps, pas à faire disparaître la douleur par un tour de magie.

La récupération active est la plus documentée. Un mouvement léger comme la marche, le vélo à faible intensité ou des étirements légers augmente le flux sanguin vers les muscles endoloris et peut réduire la durée de la douleur. Ce n'est pas la même chose que s'entraîner intensément à nouveau, mais ce n'est pas non plus rester immobile.

Le sommeil est l'outil de récupération le plus sous-estimé. La majeure partie de la réparation du tissu musculaire du corps a lieu pendant le sommeil profond. L'alimentation joue aussi un rôle. Un apport suffisant en protéines soutient la reconstruction, et l'hydratation influence la capacité des muscles à récupérer. Le magnésium est souvent évoqué en lien avec les muscles endoloris, mais les preuves qu'un supplément réduit les DOMS sont mitigées. Si vous avez déjà un apport suffisant, un supplément de magnésium fait probablement peu de différence.

Le foam rolling et le massage peuvent réduire la sensation de raideur et de douleur en augmentant le flux sanguin vers la zone traitée. Un foam roller exige que vous vous allongiez sur le sol et utilisiez votre propre poids corporel comme pression, ce qui peut être difficile à doser, surtout à des endroits comme le cou, les épaules et le haut du dos. Une massageroller électrique comme JAAFITs fonctionne par rotation et pulsation et peut être utilisée debout, assise et ciblée sur des points spécifiques avec une intensité réglable. La différence n'est pas que l'un soit meilleur que l'autre, mais qu'un massageroller électrique offre plus de contrôle sur l'endroit et la force du traitement.

La récupération après un entraînement de force requiert généralement plus de temps que celle après une charge plus légère. Plus il y a de masse musculaire impliquée et plus la charge est élevée, plus le temps de récupération est long.

Pouvez-vous vous entraîner avec des muscles endoloris

Oui, dans la plupart des cas. Une douleur légère à modérée n'est pas une raison d'annuler une séance. Le mouvement aide en fait la récupération, et beaucoup constatent que la douleur diminue lors de l'échauffement.

Mais il y a une limite. Si la douleur limite votre amplitude de mouvement, affecte votre technique ou ressemble à autre chose que de la douleur musculaire (douleur aiguë, gonflement, douleur articulaire), vous devriez attendre ou choisir un autre groupe musculaire. Travailler le même groupe musculaire endolori avec une charge élevée deux jours de suite est rarement productif.

Une approche pratique consiste à changer de focus. Si le haut du corps est endolori, vous pouvez travailler les jambes. Si tout est douloureux, un entraînement élastique à faible résistance peut fonctionner comme récupération active. JAAFIT PRO facilite la réduction de la résistance à un niveau qui mobilise les muscles sans les surcharger davantage.

Le surentraînement est autre chose que la douleur. La douleur est locale et passagère. Le surentraînement est systémique et se manifeste par une fatigue persistante, une baisse de performance, des problèmes de sommeil et un manque de motivation sur plusieurs semaines. Si vous observez ce schéma, la réponse n'est pas une meilleure récupération mais une réduction de la charge totale.

La douleur fait partie de l'entraînement, pas un obstacle à celui-ci. Elle disparaît à mesure que le corps s'habitue à la charge, et elle peut être gérée sans nécessairement ralentir votre rythme. Si vous vous sentez souvent fatigué et sans énergie pour votre entraînement, cela peut être dû à autre chose que la douleur.