L'Autorité de santé recommande : Limiter l'inactivité – Une explication scientifique

Par Jakob Hansen, Bachelor en sciences du sport, AU

L'Autorité sanitaire recommande que tous les adultes limitent leur temps d'inactivité pour maintenir un mode de vie sain. Cette recommandation repose sur des recherches scientifiques approfondies qui documentent les risques pour la santé liés à une inactivité prolongée. Dans ce billet, nous examinerons pourquoi l'inactivité peut nuire à la santé, ainsi que comment et pourquoi l'Autorité sanitaire encourage à limiter les comportements sédentaires.

1. Inactivité et risque accru de maladies chroniques

L'un des principaux risques liés à l'inactivité est l'augmentation marquée du risque de développer des maladies chroniques. La recherche montre que les personnes qui passent de longues périodes inactives — par exemple en restant assises longtemps — présentent un risque plus élevé de développer plusieurs problèmes de santé graves, notamment :

• Maladies cardiovasculaires : Une inactivité prolongée s'est révélée augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Selon une importante revue systématique (Biswas et al., 2015), le risque de maladies cardiovasculaires augmente de façon significative si une personne reste assise plus de 8 heures par jour sans activité, même si elle pratique ensuite une activité physique au cours de la journée. Cela s'explique par l'effet négatif des comportements sédentaires sur la tension artérielle, les taux de cholestérol et la circulation sanguine, qui sont tous des facteurs de risque pour les maladies cardiaques.

• Diabète de type 2 : L'inactivité physique est un facteur de risque important pour le développement du diabète de type 2. Lorsque le corps est inactif, la sensibilité à l'insuline diminue, ce qui peut conduire à une résistance à l'insuline — un mécanisme central dans le développement du diabète de type 2 (Tremblay et al., 2010). Cela signifie que les personnes inactives ont un risque accru de développer la maladie, même si elles n'ont pas d'autres facteurs de risque évidents tels que le surpoids.

• Obésité : Lorsqu'on est inactif pendant de longues périodes, l'organisme brûle moins de calories, ce qui peut conduire à une prise de poids et à l'obésité. Le comportement sédentaire réduit la capacité du corps à réguler l'équilibre énergétique, pouvant entraîner un apport calorique excessif et des problèmes de poids à long terme (Thyfault & Booth, 2011). L'obésité est associée à de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.

• Certaines formes de cancer : L'inactivité a également été associée à un risque accru de développer certaines formes de cancer, en particulier le cancer colorectal, du sein et de l'utérus. Les recherches montrent que les comportements sédentaires peuvent entraîner une augmentation des marqueurs inflammatoires et de la résistance à l'insuline, qui sont des facteurs de risque pour le développement du cancer (Moore et al., 2016).

2. Inactivité et santé mentale

L'inactivité n'est pas seulement nuisible à la santé physique ; elle affecte aussi négativement la santé mentale. Une sédentarité prolongée peut augmenter le risque de problèmes de santé mentale tels que la dépression, l'anxiété et le stress.

• Dépression et anxiété : Les comportements sédentaires sont associés à un risque plus élevé de symptômes de dépression et d'anxiété. L'activité physique stimule la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, nécessaires au maintien d'un humeur stable. L'absence d'activité physique peut donc entraîner des niveaux plus faibles de ces substances dans le cerveau, ce qui peut accroître le risque de troubles psychiques (Rebar et al., 2015).

• Stress : Une inactivité prolongée peut aussi aggraver les niveaux de stress. L'inactivité elle-même peut provoquer des symptômes physiques tels que des tensions musculaires, des maux de tête et de la fatigue, qui peuvent contribuer à une augmentation du stress. L'activité physique aide à réguler la réponse au stress de l'organisme et peut réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, facilitant ainsi la gestion des défis quotidiens.

3. Inactivité et santé musculaire

Un facteur important souligné par l'Autorité sanitaire est les conséquences négatives que l'inactivité peut avoir sur les muscles et les os. En restant inactif pendant de longues périodes, la force musculaire diminue et la densité osseuse chute, ce qui peut augmenter le risque de blessures et réduire la capacité fonctionnelle.

• Atrophie musculaire : Lorsque les muscles ne sont pas sollicités régulièrement, ils commencent à diminuer (atrophie). Cela peut entraîner un affaiblissement des muscles et une diminution de la capacité fonctionnelle. Les muscles qui ne sont pas activés perdent à la fois force et endurance, ce qui peut rendre difficiles les tâches quotidiennes et augmenter le risque de chutes, en particulier chez les personnes âgées.

• Santé osseuse : Tout comme les muscles souffrent de l'inactivité, les os ont également besoin de charges régulières pour maintenir leur force et leur densité. Les activités portant le poids du corps comme la marche, la course ou l'entraînement en résistance sont essentielles pour prévenir la fragilité osseuse (ostéoporose). Sans activité régulière, les os peuvent devenir fragiles et se fracturer plus facilement.

4. Recommandations de l'Autorité sanitaire et effet de l'inactivité

L'Autorité sanitaire souligne l'importance de limiter l'inactivité pour maintenir une bonne santé. Les études ont montré que ce n'est pas seulement la quantité d'activité qui compte, mais aussi le temps passé en inactivité. Il est clair que l'inactivité, sous forme de longues périodes assises sans activité physique — aussi appelée comportement sédentaire — peut avoir de graves conséquences pour la santé, même lorsque l'on atteint la quantité recommandée d'activité physique de 30 minutes par jour.

L'Autorité sanitaire recommande de réduire le temps passé en comportements sédentaires, tels que rester assis devant l'ordinateur, la télévision ou conduire pendant de longues périodes. Tenter d'intégrer de courtes pauses actives dans la vie quotidienne peut apporter de grands bénéfices pour la santé. Par exemple, faire une courte marche chaque heure, se lever et s'étirer ou utiliser un bureau debout sont des stratégies simples qui peuvent aider à réduire les effets négatifs de l'inactivité.

5. Comment limiter l'inactivité ?

Limiter l'inactivité ne nécessite pas forcément de grands changements dans votre routine quotidienne, mais de petites actions peuvent faire une grande différence à long terme :

• Faites des pauses pour arrêter de rester assis : Si vous travaillez à un bureau, prenez une courte pause chaque heure où vous vous levez, vous étirez ou faites une petite marche.

• Utilisez des moyens de transport actifs : Si possible, marchez ou faites du vélo au lieu de prendre la voiture, et prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur.

• Intégrez l'activité physique aux activités sociales : Rencontrez des amis ou la famille pour une promenade au lieu d'un café, ou choisissez de pratiquer un sport comme activité sociale.

• Changez régulièrement de position : Si vous devez rester assis longtemps, changez souvent de position et essayez de vous lever ou de marcher un peu pendant la journée.

Conclusion

La recommandation de l'Autorité sanitaire de limiter l'inactivité n'est pas sans raison. La recherche scientifique a clairement documenté les risques pour la santé associés au fait de passer trop de temps inactif, notamment un risque accru de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et l'obésité. Il est donc important de trouver des moyens de bouger et de limiter le temps passé assis. De bonnes habitudes, comme prendre de courtes pauses des activités sédentaires et trouver du temps pour l'activité physique, peuvent avoir un effet positif sur votre santé physique et mentale et contribuer à une vie plus longue et plus saine.

Sources :

• Biswas, A., et al. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults. Annals of Internal Medicine, 162(2), 123-132.

• Tremblay, M. S., et al. (2010). Sedentary behaviour and obesity: critical issues in understanding the biology of inactivity. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(6), 757-762.

• Moore, S. C., et al. (2016). Physical activity and the incidence of cancer: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Cancer, 61, 207-219.

• Rebar, A. L., et al. (2015). The effects of physical activity on depression and anxiety. Mental Health and Physical Activity, 9, 1-12.

• Thyfault, J. P., & Booth, F. W. (2011). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology.