L'autorité de santé recommande : Soyez physiquement actif au moins 30 minutes par jour – Une explication scientifique

Par Andreas Ladegaard Madsen, Bachelor en sciences du sport, AU

L'Agence nationale de santé recommande que tous les adultes pratiquent au minimum 30 minutes d'activité physique par jour pour maintenir un mode de vie sain. Cette recommandation repose sur des recherches scientifiques approfondies qui étayent les nombreux bienfaits de l'activité physique pour la santé. Dans cet article de blog, nous explorerons pourquoi cette recommandation est si importante et comment l'activité physique peut améliorer à la fois votre santé physique et mentale.

1. L'activité physique prévient les maladies chroniques

L'un des avantages les mieux documentés de l'activité physique régulière est sa capacité à prévenir et réduire le risque de maladies chroniques. La recherche montre que les personnes physiquement actives présentent un risque nettement moindre de développer des maladies telles que :

• Maladies cardiovasculaires : L'exercice régulier renforce le cœur et la circulation, réduit la pression artérielle et améliore les niveaux de cholestérol. Des activités comme la marche, la course ou le cyclisme ont montré qu'elles pouvaient réduire le risque de maladies cardiaques jusqu'à 30 % (Warburton et al., 2006).

• Diabète de type 2 : L'activité physique aide à réguler la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline. En étant actif, vous réduisez considérablement le risque de développer un diabète de type 2, car l'exercice aide le corps à utiliser le glucose efficacement.

• Surpoids important et obésité : L'activité physique aide à brûler des calories, ce qui est essentiel pour la régulation du poids. Lorsque vous combinez activité physique et alimentation saine, cela peut entraîner une perte de poids ou le maintien d'un poids sain, réduisant ainsi le risque de maladies liées à l'obésité.

• Certaines formes de cancer : L'activité physique est associée à un risque plus faible de plusieurs cancers, notamment du sein, du côlon et de l'utérus. Selon une revue exhaustive des études scientifiques (Friedenreich et al., 2016), l'exercice régulier peut diminuer le risque de certains cancers de 20 à 30 %.

2. Amélioration de la santé mentale

Outre les bienfaits physiques, il existe également des avantages significatifs pour la santé mentale à être physiquement actif. L'activité physique est une méthode reconnue pour améliorer l'humeur et réduire le stress, l'anxiété et la dépression.

• Réduction du stress : L'exercice peut aider à réduire le niveau de stress, car il entraîne une augmentation de la production d'endorphines, les hormones naturelles du bien-être. Cela peut contribuer à atténuer les symptômes du stress et procurer une sensation de bien-être.

• Meilleur sommeil : L'activité physique régulière est associée à une meilleure qualité de sommeil. Elle aide à réguler l'horloge biologique et améliore la capacité à s'endormir et à bénéficier d'un sommeil profond et réparateur.

• Risque réduit de dépression : L'exercice a un effet positif sur la chimie du cerveau, ce qui peut aider à réduire les symptômes de la dépression. Selon une méta-analyse d'études, l'activité physique est une méthode de traitement efficace pour la dépression légère à modérée (Cuijpers et al., 2016).

3. Amélioration de la force musculaire et de la santé osseuse

La recommandation de l'Agence nationale de santé de 30 minutes d'activité physique par jour soutient également le renforcement des muscles et des os. Pour éviter la perte de masse musculaire et maintenir la santé osseuse, il est important d'être physiquement actif.

• Force musculaire : L'activité physique, en particulier les exercices en charge comme la musculation, favorise la croissance et la force musculaire. Un entraînement régulier aide à construire et à maintenir la masse musculaire, qui diminue avec l'âge si l'on n'est pas actif. Cela est particulièrement important pour les personnes âgées, car la perte musculaire (sarcopénie) peut entraîner une diminution de la capacité fonctionnelle et un risque accru de chutes et de blessures.

• Santé osseuse : Les activités portant le poids du corps, comme la marche, la course ou la musculation, aident à construire et maintenir la masse osseuse. L'exercice améliore la densité osseuse et réduit le risque d'ostéoporose, une condition où les os deviennent fragiles et plus susceptibles de se fracturer. En étant physiquement actif, vous maintenez la solidité des os et prévenez la dégénérescence osseuse qui peut conduire à des fractures graves.

4. L'activité physique améliore la qualité de vie et prolonge la vie

L'activité physique a également un impact significatif sur la qualité de vie et peut aider à prolonger l'espérance de vie.

• Amélioration de la qualité de vie : L'activité physique régulière améliore non seulement la santé physique, mais aussi la qualité de vie en augmentant le niveau d'énergie, en améliorant la mobilité et en favorisant l'indépendance, notamment chez les personnes âgées. Cela signifie que les gens peuvent maintenir un niveau de fonctionnement quotidien plus élevé, ce qui les rend plus autonomes et capables de participer à des activités sociales et physiques.

• Augmentation de l'espérance de vie : Il existe une relation claire entre l'activité physique et une espérance de vie plus longue. Selon une étude publiée dans The Lancet, une activité physique régulière de type intensité modérée, par exemple la marche rapide, peut réduire la mortalité jusqu'à 30 % (Lee et al., 2012).

5. Les recommandations de l'Agence nationale de santé dans le bon contexte

L'Agence nationale de santé recommande que tous les adultes pratiquent au minimum 30 minutes d'activité physique par jour, car ce niveau d'activité est suffisant pour obtenir les bénéfices pour la santé que nous avons décrits. Il n'est pas nécessaire de pratiquer un entraînement intense ou de faire du sport de niveau élite. Une activité légère à modérée comme la marche rapide, le cyclisme ou la danse peut apporter les mêmes avantages.

Il est également important de souligner que l'Agence nationale de santé soutient la combinaison d'activité aérobique et d'entraînement en résistance comme approche optimale pour la santé. L'activité aérobique (comme la marche, la course ou la natation) renforce le cœur et la circulation, tandis que l'entraînement en résistance aide à développer la force musculaire et à maintenir la santé osseuse.

6. Comment commencer ?

Bien qu'il puisse être difficile de se mettre à l'activité physique, il est important de trouver une activité que vous aimez et qui s'intègre à votre routine quotidienne. Commencez petit et augmentez progressivement votre entraînement. L'objectif est de trouver des activités qui vous apportent de la joie et qui sont durables à long terme. Des exemples d'activités peuvent être :

• Promenades en nature

• Balades à vélo

• Natation

• Danse

• Musculation

Conclusion

La recommandation de l'Agence nationale de santé de 30 minutes d'activité physique par jour est une stratégie simple mais efficace pour prévenir les maladies, améliorer la santé mentale et favoriser une vie plus longue et plus saine. La recherche scientifique a clairement montré que même des quantités modérées d'activité physique peuvent avoir un impact profondément positif sur notre santé. Alors faites un pas vers un mode de vie plus sain dès aujourd'hui et commencez à intégrer une activité physique régulière dans votre routine quotidienne.

Sources :

• Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809.

• Cuijpers, P., Weitz, E., Andersson, G., & van Straten, A. (2016). Psychological treatment of depression in adults: A meta-analysis of comparative effectiveness studies. Journal of Affective Disorders, 202, 511-518.

• Friedenreich, C. M., et al. (2016). Physical activity and cancer prevention: a systematic review. European Journal of Cancer, 61, 107-114.

• Lee, I. M., et al. (2012). Effect of physical inactivity on major causes of death in the United States. JAMA, 298(19), 2145-2152.